อาหารไฟเบอร์สูง 35 อันดับแรกที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

เกือบทุกคนอาจเคยได้ยินอาหารที่มีเส้นใยสูง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ถึงความสำคัญของอาหารเหล่านี้ในอาหารของเรา

การรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของเรา เนื่องจากอาหารเหล่านี้ช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ส่งเสริมระบบย่อยอาหาร ทำให้ลำไส้แข็งแรง ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดก็ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

ปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 33.6 กรัม (g) ต่อวันในขณะที่สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ 28 กรัมตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกัน อย่างไรก็ตาม มีชาวอเมริกันจำนวนน้อยมากที่สามารถตอบสนองสิ่งนี้ได้ เนื่องจาก AI ของไฟเบอร์ในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ 17 กรัม

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง 35 อันดับแรกที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณ

เพื่อให้ได้อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เราต้องใส่ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชทั้งเมล็ดในปริมาณมาก

เราได้ระบุ 35 อาหารเส้นใยสูงที่พิสูจน์แล้วว่าเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ ตรวจสอบพวกเขาออก!

พืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูง

พืชตระกูลถั่วรวมถึงอาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา

1.ถั่วดำ

ถั่วดำไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย สามารถใส่ถั่วแขกได้หลายวิธีโดยใส่ลงในสลัด แกงกะหรี่ ฯลฯ

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วแดงมีไฟเบอร์ 10.5 กรัมต่อ 100 กรัม (31.3% ของ AI)

2. ถั่วปิ่นโต

ถั่วพินโตเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อีกชนิดหนึ่งซึ่งเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา ถั่วพินโตไม่เพียงเป็นแหล่งของเส้นใยที่น่าอัศจรรย์ แต่ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็กอีกด้วย คุณสามารถมีได้ทั้งแบบบด บด หรือเป็นถั่วบด

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วพินโต 100 กรัมมีเส้นใย 9 กรัม (ร้อยละ 26.8 ของ AI)

3. ถั่วดำ

ถั่วดำอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโปรตีนจากพืช ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหากรับประทานถั่วดำโดยผสมกับข้าวจะได้รับประโยชน์จากกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วดำ 100 กรัมบรรจุไฟเบอร์ 8.7 กรัม (25.9 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

4. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแมกนีเซียม

ปริมาณไฟเบอร์: ประกอบด้วย 8.3 กรัมต่อ 100 กรัม (24.7 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

5. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลมีหลายประเภท เช่น ถั่วแดงและถั่วฝรั่งเศส เข้ากันได้ดีกับจานควินัว ดาห์ล ฯลฯ

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วเลนทิล 100 กรัม ใยอาหาร 7.9 กรัม (ร้อยละ 23.5 ของ AI)

6. ถั่วเท่านั้น

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามิน B-6 แป้งถั่วเขียวแห้งและบดสามารถใช้ทำแพนเค้กแสนอร่อยได้

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วเขียว 100 กรัมมีเส้นใย 7.6 กรัม (22.6 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

7.ถั่วแดงอะซึกิ

ถั่ว Adzuki ที่อุดมด้วยเส้นใยมีอยู่ในอาหารญี่ปุ่นที่ใช้ทำขนมแบบดั้งเดิม คุณสามารถมีถั่วเหล่านี้ได้ด้วยการต้มให้เดือด

ปริมาณไฟเบอร์: ในถั่ว adzuki 100 กรัม คุณจะได้ไฟเบอร์ 7.3 กรัม (21.7% ของ AI)

8. ถั่วลิมา

ถั่วลิมาอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วลิมา 100 กรัมมีไฟเบอร์ 7 กรัม (20.8 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

9. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นแหล่งเส้นใยและโปรตีนที่น่าอัศจรรย์ ถั่วเหล่านี้ยังมีธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และแมกนีเซียมอีกด้วย พืชตระกูลถั่วนี้สามารถใช้เป็นฐานสำหรับครีมและฟาลาเฟล

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วชิกพี 100 กรัม ใยอาหาร 6.4 กรัม (ร้อยละ 19 ของ AI)

10. ถั่วงอก

ถั่วเป็นอาหารยอดนิยมที่มีเส้นใยสูงซึ่งสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณได้แม้จะเป็นส่วนหนึ่งของสลัด

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วไต 100 กรัมบรรจุเส้นใย 6.4 กรัม (ร้อยละ 19 ของ AI)

11. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยเส้นใยสามารถนำมาใช้ในการเตรียมอาหารได้หลายอย่าง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และมิโซะ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังสามารถนำมาใช้ทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารได้อีกด้วย หนึ่งสามารถมีถั่วเหลืองสดดิบหรือเพียงแค่เพิ่มลงในสลัด

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วเหลือง 100 กรัม บรรจุไฟเบอร์ 6 กรัม (ร้อยละ 17.9 ของ AI)

12. ถั่วอบ

ถั่วอบเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน แนะนำให้ซื้อถั่วอบยี่ห้อที่มีน้ำตาลและเกลือน้อยเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วอบธรรมดาจากกระป๋องมี 4.1 กรัมต่อ 100 กรัม (12.2 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

13. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาซึ่งเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมยังมาพร้อมกับโปรตีน วิตามินซี และวิตามินเอ โดยสามารถซื้อถั่วเขียวทั้งแบบบรรจุกระป๋องหรือแบบสดก็ได้

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วเขียว 100 กรัมมีเส้นใย 4.1–5.5 กรัม (12–16 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

ผักไฟเบอร์สูง

มีผักมากมายที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ ผักบางชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่

14. อาติโช๊ค

อาร์ติโช้คเป็นแหล่งแคลเซียม โฟเลต วิตามินซีและเคที่น่าตื่นตาตื่นใจ อาร์ติโช้คสามารถนำไปย่าง อบ หรือนึ่งได้

ปริมาณไฟเบอร์: อาติโช๊คขนาดกลางบรรจุไฟเบอร์ 6.9 กรัม (20.5 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

15. มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นผักอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินซี และแมกนีเซียม

ปริมาณไฟเบอร์: มันฝรั่งขนาดใหญ่ลูกเดียว (เมื่ออบด้วยเปลือก) มีไฟเบอร์ 6.3 กรัม (18.8 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

16. มันเทศ

มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยวิตามินเอ

ปริมาณไฟเบอร์: มันเทศขนาดใหญ่ลูกเดียว (เมื่ออบด้วยเปลือก) มีไฟเบอร์ 5.9 กรัม (17.6 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

17. พาร์สนิป

Parsnips มาพร้อมกับแคลเซียม สังกะสี พร้อมด้วยวิตามิน C, K และ B

ปริมาณไฟเบอร์: พาร์สนิปต้ม 1 ผลมีไฟเบอร์ 5.8 กรัม (17.3 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

18. สควอชฤดูหนาว

สควอชฤดูหนาวอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C

ปริมาณไฟเบอร์: สควอชฤดูหนาว 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 5.7 กรัม (17 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

19. บรอกโคลี

บร็อคโคลี่ผักสีเขียวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน C และ A บร็อคโคลี่ซึ่งเป็นของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำยังมีโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

ปริมาณไฟเบอร์: ใยอาหาร 5.1 กรัมมีอยู่ในบร็อคโคลี่ 1 ถ้วยตวง (15.2 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

20. ฟักทอง

ฟักทองซึ่งเป็นผักที่มีเส้นใยสูงอีกชนิดหนึ่งยังอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน A และ K

ปริมาณไฟเบอร์: คุณจะได้ไฟเบอร์ 3.6 กรัมจากฟักทองกระป๋อง (10.7 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

ผลไม้ไฟเบอร์สูง

ไม่ใช่แค่ผักเท่านั้น แต่ผลไม้ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์อีกด้วย ผลไม้สามารถนำมาใส่เป็นอาหารว่างได้

21. อะโวคาโด

อะโวคาโดผลไม้แพ็คด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ

ปริมาณไฟเบอร์: คุณจะได้ไฟเบอร์ 9.2 กรัมจากอะโวคาโด 1 ผล (27.4 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

22. ลูกแพร์

ลูกแพร์เต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน C และ A โฟเลต และแคลเซียม

ปริมาณไฟเบอร์: ลูกแพร์ขนาดกลางมีเส้นใย 5.5 กรัม (16.4 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

23. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามิน C, A และโฟเลต อย่าละเลยการกินผิวแอปเปิล เพราะไฟเบอร์ของผลไม้ส่วนใหญ่มีอยู่ในผิวหนังเท่านั้น

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 5.4 กรัมมีอยู่ในแอปเปิ้ลขนาดใหญ่ (16.1 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

24. ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับวิตามินซีและเค

ปริมาณไฟเบอร์: ราสเบอร์รี่ครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 4 กรัม (11.9 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

25. แบล็กเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินซีและเค

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 3.8 กรัมมีอยู่ในแบล็กเบอร์รี่ครึ่งถ้วย (11.3% ของ AI)

26. ลูกพรุน

ลูกพรุนซึ่งเป็นลูกพลัมแห้งเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย อย่างไรก็ตาม พวกเขาอาจมีปริมาณน้ำตาลสูง ดังนั้นจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่จำกัด

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 3.4 กรัมมีอยู่ใน 5 ลูกพรุน (10.1 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

27. ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ยอดนิยมที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินซี

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 3.4 กรัมบรรจุผลส้ม (10.1 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

28. กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินซี

ปริมาณไฟเบอร์: ใยอาหาร 3.1 กรัมมีอยู่ในกล้วยขนาดกลาง (9.2 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

29. ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และเอ นอกจากนี้ ฝรั่งยังสามารถรับประทานได้ในรูปของน้ำผลไม้และสมูทตี้

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 3 กรัมบรรจุฝรั่ง 1 ผล (8.9 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

รายชื่อถั่วและเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสูง

ถั่วและเมล็ดพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

30. บัควีท

บัควีทเป็นเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสูงซึ่งเป็นแหล่งแมกนีเซียมและสังกะสีที่ดี

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 8.4 กรัมบรรจุเมล็ดบัควีท ½ ถ้วยตวง (25 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

31. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ โอเมก้า 3 โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม และธาตุเหล็ก

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 4.1 กรัมมีอยู่ในเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (12.2 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

32. ควินัว

Quinoa เป็นเมล็ดพืชที่รับประทานได้ซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม โฟเลต ทองแดง และวิตามิน B-1, B-2, B-6

ปริมาณไฟเบอร์: มีไฟเบอร์ 2.6 กรัมใน quinoa ½ ถ้วย (7.7 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

33. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แมกนีเซียม และสังกะสีที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณไฟเบอร์: มีไฟเบอร์ 1.9 กรัมอยู่ในเมล็ดฟักทอง ¼ ถ้วย (ร้อยละ 5.7 ของ AI)

34. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีเส้นใยสูงซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินอี แคลเซียม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 1.5 กรัมมีอยู่ในอัลมอนด์ 10 ผล (4.5 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

35. ป๊อปคอร์น

ป๊อปคอร์นซึ่งเป็นขนมโปรดของเด็กๆ ก็เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน อุดมไปด้วยสังกะสี โฟเลต และวิตามินเอ

ปริมาณไฟเบอร์: มีไฟเบอร์ 1.2 กรัมในข้าวโพดคั่วหนึ่งถ้วย (3.6 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น Freekeh ข้าวสาลี Bulgur ข้าวบาร์เลย์ Pearled เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ อีกสองสามชนิดที่ต้องมีในอาหาร

หวังว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ!