ข้าวที่ดีต่อสุขภาพ: ขาว น้ำตาล แดง หรือดำ?

เริ่มต้นด้วย ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ ผู้คนหลายพันล้านคนทั่วโลกต้องการข้าวที่ไม่เพียงแต่มีราคาถูกแต่ยังเป็นแหล่งพลังงานที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ข้าวมีหลากหลายพันธุ์ ดังนั้นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือการกินข้าวพันธุ์ไหน?

เมื่อผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้นในทุกวันนี้ พวกเขาจึงเลือกอาหารตามนั้นด้วย นอกจากนี้ การบริโภคข้าวยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักควบคู่ไปกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกเล็กน้อย

พันธุ์ข้าวยอดนิยม

ปัจจุบันมีข้าวหลายสายพันธุ์ที่มีจำหน่ายในท้องตลาด โดยมีสี รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไป นอกจากนี้ แต่ละพันธุ์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ ความสับสนจึงก่อตัวขึ้นในใจว่าพันธุ์ข้าวชนิดใดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

ดังนั้น วันนี้เรามาเคลียร์ใจกับความสับสนนี้ด้วยการแบ่งปันประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวพันธุ์ยอดนิยม ได้แก่ ข้าวขาว ข้าวกล้อง ข้าวแดง และข้าวดำ . ในตอนท้ายของบทความนี้ คุณจะเข้าใจได้ชัดเจนว่าพันธุ์ข้าวชนิดใดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

เอาล่ะ!

ข้าวขาว ข้าวกล้อง ข้าวแดง และข้าวดำ – ความแตกต่างและประโยชน์ต่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรสังเกตก่อนที่เราจะดำเนินการต่อคือไม่มีข้าวประเภทใดที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีทั้งหมด ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัดอาจต้องข้ามข้าวไปโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ สามารถอ่านบทความด้านล่างเพื่อตัดสินใจเลือกพันธุ์ข้าวที่เหมาะสมกับพวกเขาได้!

เป็นการรับรู้ของคนทั่วไปว่าข้าวขาวส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ที่คนทั่วไปไม่รู้ก็คือข้าวขาวผ่านการแปรรูปและขัดเงาอย่างทั่วถึง ซึ่งทำให้เมล็ดข้าวมีสีขาวเป็นมันเงา ด้วยเหตุนี้จึงเป็นข้าวที่กลั่นอย่างสูงและไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก

ในทางกลับกัน ข้าวพันธุ์อื่นๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง และข้าวดำ จะมีสุขภาพดีกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ข้าวพันธุ์นี้ยังมีคุณประโยชน์มากมายต่อสุขภาพอีกด้วย

ข้าวสีขาว

ข้าวขาวเป็นข้าวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมและโฟเลต อย่างไรก็ตาม มันมาพร้อมกับโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุที่ต่ำกว่า

ข้าวขาวที่ผ่านการกลั่นและขัดเงามากมายเพื่อให้ข้าวดูขาวเป็นมันเงา หลั่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น ไทอามีนและวิตามินบีอื่นๆ การบริโภคข้าวขาวให้พลังงานในระดับสูงเมื่อเทียบกับข้าวพันธุ์อื่นๆ เนื่องจากมีความเข้มข้นของแป้งอยู่ในนั้น

บางทีข้าวขาวอาจไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารหรือลำไส้แปรปรวนแนะนำให้ทานกับข้าวนี้ เนื่องจากข้าวขาวมีปริมาณเส้นใยต่ำและสามารถย่อยได้ง่ายหากไม่ได้รับประทานอาหารลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ จะดีกว่าถ้าเลือกข้าวเมล็ดยาวเช่นบาสมาติถ้าคุณต้องการข้าวขาว

ข้าวกล้อง

เป็นข้าวอีกพันธุ์หนึ่งที่ได้รับความนิยมจากหลาย ๆ คนในช่วงนี้ โดยทั่วไป ข้าวประเภทนี้จะบริโภคเมื่อคุณรับประทานอาหารบางชนิด เนื่องจากมีสารอาหารมากกว่า ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี

ข้าวกล้องเป็นเพียงข้าวขาวที่ไม่ผ่านกระบวนการกลั่นและขัดเงาที่มากเกินไป และแน่นอนว่าข้าวกล้องไม่มีกากใยและสารอาหารครบถ้วน ซึ่งปกติแล้วเมล็ดที่ผ่านการขัดสีอย่างข้าวขาวจะขาด การกลั่นจะขจัดสารอาหารที่สำคัญจากธัญพืช

ไม่ใช่ทุกคนอาจทราบข้อเท็จจริงที่ว่าข้าวกล้อง 1 ถ้วย (158 กรัม) มีใยอาหารอยู่ 3.5 กรัม ข้าวขาวหนึ่งถ้วยมีใยอาหารน้อยกว่า 1 กรัม (9) อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้ท้องของคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจึงช่วยในการบริโภคแคลอรีโดยรวมน้อยลง

มีการสังเกตในการศึกษาต่างๆ ว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและยังช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย แต่สิ่งหนึ่งที่ต้องดูแลคือ หุงข้าวกล้องที่มีปริมาณมากเป็นพิเศษเพราะมันจะกลายเป็นเละได้ในไม่ช้า

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งที่แนะนำโดยการศึกษาต่างๆ คือ ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานสามารถลดลงได้ถึง 60% ด้วยการบริโภคข้าวกล้องหนึ่งถ้วยเป็นประจำ

ข้าวแดง

ไม่ใช่ทุกคนอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับข้าวแดงและข้าวได้สีแดงนั้นมาได้อย่างไร ให้ฉันบอกคุณว่าข้าวแดงได้สีจากแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบนี้พบได้ในผักสีแดงและสีม่วงจำนวนหนึ่ง

ข้าวแดงถูกพบในครัวเรือนมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากมีโปรตีนและเส้นใยสูง นอกจากจะเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวแดงยังรวมกับฟลาโวนอยด์ เช่น แอนโธไซยานิน อะพิจีนิน ไมริซิติน และเควอซิติน ด้วยเหตุนี้ ข้าวแดงจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าข้าวกล้อง เนื่องจากช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็ง

นอกจากนี้ ข้าวแดงยังช่วยลดการอักเสบ ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และลดความดันโลหิต

และถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์ ข้าวแดงก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะกิน เนื่องจากข้าวแดงใช้เวลาในการย่อยอาหารมากกว่า จึงทำให้อิ่มนานขึ้นเมื่อเทียบกับข้าวพันธุ์อื่นๆ

ข้าวดำ

สงสัยว่าข้าวดำนี้คืออะไร? น้อยคนนักที่จะเคยได้ยินเรื่องข้าวดำ

ข้าวดำยังเป็นที่รู้จักกันในนามข้าวต้องห้าม และเหตุผลก็คือข้าวนี้สงวนไว้สำหรับราชวงศ์ในจีนโบราณเท่านั้น ข้าวดำถูกรวมอยู่ในอาหารจีนเป็นเวลานาน

ข้าวพันธุ์นี้มีสีดำสนิทซึ่งปกติจะเปลี่ยนเป็นสีม่วงเมื่อปรุงสุก จากการศึกษาพบว่า ข้าวดำมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด จึงเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการบริโภค

ข้าวดำอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ โปรตีน ไฟโตนิวเทรียนท์ ไฟโตเคมิคอล ธาตุเหล็ก และวิตามิน การบริโภคข้าวดำยังช่วยในการลดน้ำหนัก ล้างพิษในร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานเช่นเดียวกับโรคมะเร็ง เป็นต้น

คำสุดท้าย

สรุป ข้าวขาว 100 กรัมให้โปรตีน 6.8 กรัม ธาตุเหล็ก 1.2 กรัม และไฟเบอร์ 0.6 กรัม ข้าวกล้อง 100 กรัมมีโปรตีน 7.9 กรัม ธาตุเหล็ก 2.2 กรัม และไฟเบอร์ 2.8 กรัม ข้าวแดง 100 กรัม ให้โปรตีน 7.0 กรัม ธาตุเหล็ก 5.5 กรัม และใยอาหาร 2.0 กรัม ในขณะที่ข้าวดำ 100 กรัม มีโปรตีน 8.5 กรัม ธาตุเหล็ก 3.5 กรัม และใยอาหาร 4.9 กรัม นอกจากจะเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นที่สุดแล้วเมื่อเทียบกับข้าวทั้งหมด ข้าวพันธุ์อื่นๆ.

ต่อไปจะกินพันธุ์ไหนกันล่ะทีนี้!